A napi tízezer lépés nem egy kutatásból származik – hanem egy 1965-ös reklámkampányból.
Abban az évben egy japán cég, a Yamasa Tokei piacra dobta az első sorozatgyártott lépésszámlálót. A készülék neve manpo-kei volt, ami magyarul nagyjából annyit tesz: tízezer lépést mérő. A szám nem élettani megfontolásból született, hanem azért lett tízezer, mert kerek, könnyen megjegyezhető, és mert a japán írásjegy, ami a tízezret jelöli, egy sétáló emberre emlékeztet.
Hatvan évvel később ez a marketingszám a fél világ okosóráján ott ketyeg, és sok vendégem szó szerint bűntudattal jön az edzésre, mert előző este nem jött össze… Éppen ezért érdemes végre komolyan feltenni a kérdést: mennyit kell gyalogolni naponta ahhoz, hogy az tényleg hozzáadjon az egészségedhez?
Mit mond a legfrissebb kutatás?
2025 júliusában jelent meg a téma eddigi legnagyobb összefoglalója a The Lancet Public Health hasábjain. A Sydney-i Egyetem kutatói ötvenhét korábbi vizsgálatot elemeztek újra, több mint tíz országból, és nem csak a halálozást nézték, hanem a szív- és érrendszeri betegségeket, a daganatokat, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szellemi hanyatlást, a hangulati problémákat és az eleséseket is.
Az eredmény sokakat meglepett. A legnagyobb egészségnyereség nem tízezer lépésnél jelentkezett, hanem napi hétezer körül! Aki napi hétezer lépést tett meg, annál a korai halálozás kockázata a napi kétezret lépőkhöz képest közel a felére csökkent.
Ezt megelőzően, 2022-ben egy tizenöt kutatást összesítő elemzés hasonló irányba mutatott – hatvan év felett a görbe már hatezer-nyolcezer lépés körül ellaposodott, hatvan alatt nyolcezer-tízezer körül. Vagyis a plusz lépések ezen a ponton túl már nem hoztak látványos többletet.
Ez azt jelenti, hogy a tízezer rossz cél?
Nem. Csak azt jelenti, hogy nem szent szám, és nem egy küszöbérték, ami alatt hiába mozogsz.
Ha jelenleg tízezer lépést teszel meg naponta, azzal semmi baj, sőt – mi is körülbelül ennyit teszünk meg egy nordic walking edzés alatt! Aki többet mozog, annál több kimenetnél mérhető a további előny, csak épp egyre kisebb mértékben. A lényeg, hogy a tízezer nem belépőjegy egy csodás, egészségesebb életbe, sokkal inkább egy szint, aminél a legtöbb ember már régen bőven jól jár.
És itt van a legfontosabb üzenet az egészben: a legnagyobb ugrás a legalján van. Aki napi kétezerről négyezerre megy fel, az arányaiban többet nyer, mint aki nyolcezerről tízezerre. Ha tehát eddig alig mozogtál, akkor éppen te vagy az, akinek a legkönnyebb komoly eredményt elérnie – ez az egyik kedvenc mondatom az edzéseken 🙂
A lépésszám nem mindent mond el
A lépésszámláló egy dolgot tud: számol. De azt nem tudja, hogyan gyalogolsz…
Ötezer lépés a boltba és vissza, cekkerrel a kézben, megállásokkal, nem ugyanaz, mint ötezer lépés folyamatosan, tempósan, a szabadban. A kutatások is azt mutatják, hogy a lépések intenzitása önálló tényező – a tempósabb gyaloglás ugyanannyi lépésnél is nagyobb hatást ad.
Ezért szoktam azt mondani a vendégeimnek, hogy két számot érdemes figyelni, nem egyet:
- Mennyi az összes lépésed egy nap – ez az alap, ebbe minden beleszámít, a konyhától a postáig
- Ebből mennyi a folyamatos, tempós rész – ez az, ami a testednek már edzésnek számít
A napi mozgás alapjairól korábban részletesen írtam abban a cikkben, ami arról szól, hogy a világ legegyszerűbb egészségprogramjához elég egy cipő.
Mit számol egyáltalán a lépésszámláló?
Mielőtt bárki elkezdene méricskélni, jó, ha tudod, hogy a szám, amit látsz, csak egy becslés. Sőt, lehet, hogy te is észrevetted már: vezetés vagy ablakpucolás után az órád „megajándékozott” plusz 200 lépéssel – pedig egy lépést sem tettél. Ez azért van, mert nem igazi lépéseket mér, hanem AKTIVITÁST, csak egy mindenki számára érthető kifejezéssel.
A csuklón hordott óra a kar lengéséből következtet a lépésre, és ebből következik a leggyakoribb hiba: ha a kezed nem mozog szabadon, a készülék alábecsül. Bevásárlókocsit tolsz, szatyrot viszel, babakocsit tolsz az unokával, vagy egyszerűen zsebre dugod a kezed – ilyenkor jóval kevesebbet ír, mint amennyit ténylegesen mentél.
Fordítva is előfordul: a mosogatás, a kertészkedés vagy a beszélgetés közbeni hadonászás simán termel néhány száz „lépést”, pedig egy tapodtat sem mentél. Van, aki így gyűjti be a napi célját a fotelben ülve, de valljuk be, magunkat becsapni azért mégiscsak kár…
Ezért nem érdemes a napi számot szent adatnak tekinteni. Arra viszont kiválóan jó, hogy magadhoz mérd magad – ha a saját átlagod hétről hétre feljebb megy, az akkor is igaz, ha a készülék pontatlan.
Hogyan lesz a sétából edzés?
Itt jön be a Nordic Walking. Egy hétköznapi séta elsősorban a lábat mozgatja meg, a „botos” technikánál viszont a kar, a váll és a hát is bekapcsol, és ettől ugyanaz a távolság jóval nagyobb munkát jelent a szervezetnek, miközben az ízületeidet pedig kíméled.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem kell többet gyalogolnod ahhoz, hogy többet érjen! Ugyanaz a hétezer lépés botokkal egészen más minőségű mozgás. A részleteket a Miért a nordic walking oldalon szedtem össze.
Ehhez viszont technika kell. Aki csak fogja a botokat és maga mellett vagy után húzza őket, az sétál, csak épp két tárggyal a kezében – és a különbség igen nagy!
Mit kezdj ezzel holnaptól?
Ne a tízezret vedd célnak. Nézd meg egy héten át, mennyi jön ki magától, és csak utána tegyél hozzá.
- Ha most 3000 alatt vagy – a cél napi 1000 lépés növekedés, két-három hetente
- Ha most 3000-6000 között – a cél a napi 7000 elérése, és hogy ebből legalább 20-30 perc folyamatos legyen
- Ha már 7000 felett vagy – ne a mennyiséget növeld, hanem a minőséget, tehát a tempót, a terepet és a botot
És ne csak az edzésben gondolkodj! Menj gyalog a városba, moziba, sőt akár szállj le egy-két megállóval a célállomásod előtt, amikor tömegközlekedsz. Lift helyett kezdd el a lépcsőt használni – kezdetben lefelé… és így tovább, mert a változás mindig apró lépésekkel kezdődik.
Ez az egyetlen ok, amiért érdemes egyáltalán számolni a lépéseket. Nem azért, hogy megfeleljünk egy hatvanéves japán reklámszlogennek, hanem hogy lássuk, jó-e az irány, amerre megyünk.
Ha pedig szeretnéd, hogy a napi gyaloglásod tényleg edzés legyen, gyere el egy Nordic Walking alaptanfolyamra. Egyetlen 3 órás alkalom alatt megtanulod a három technikát, és onnantól minden lépésed többet ér!
Források: Ding és munkatársai: napi lépésszám és egészségügyi kimenetek — rendszerezett áttekintés és dózis-hatás metaanalízis (The Lancet Public Health, 2025). Paluch és munkatársai: napi lépésszám és összhalálozás — tizenöt nemzetközi kohorsz metaanalízise (The Lancet Public Health, 2022). A tízezres szám eredete: Manpo-kei lépésszámláló, Yamasa Tokei, Japán, 1965.
Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsadást.